10km 마라톤 초보 훈련 방법(준비기간, 페이스, 칼로리)

10km 마라톤은 초보 러너들도 쉽게 도전할 수 있는 거리입니다. 다만, 제대로 된 훈련을 해야 완주가 가능합니다. 아래 글에서 훈련 방법 및 준비기간, 적정 페이스와 소모 칼로리를 알려드리겠습니다.

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10km 마라톤 초보 훈련 방법

완전 초보 기준으로 설명드리겠습니다. 달리기 전 러닝화 한 켤레 구입하시길 추천드립니다. 러닝화는 일반 신발에 비해 반발력이 있습니다. 무엇보다 쿠션감이 있어 부상을 방지해 줍니다.

전에 달리기를 해 본 적이 없다면 먼저 달리기 자체에 익숙해져야 합니다. 주 3회 이상 조깅해 주길 권합니다. 조깅은 달리면서 옆 사람과 대화해도 숨이 차지 않을 정도의 페이스입니다.

이렇게 뛰면 처음에는 거의 걷는 수준일 겁니다. 하지만 인간은 말 다음으로 오래 달리기에 적합한 동물입니다. 주 3회 이상 조깅을 하다 보면 1~2주 사이에 페이스가 올라가 있는 자신을 발견하게 됩니다.

달리기 장소는 수변공원, 러닝트랙, 학교운동장 등 어느 곳이든 상관없습니다. 다만, 신호등이 너무 많이 있는 코스는 피해 주시기 바랍니다. 건널 때 위험하기도 하고, 중간에 멈추면 페이스 조절이 어렵기 때문입니다.

마라톤은 지구력을 키워야 하는 스포츠입니다. 지구력이란 오래 달릴 수 있는 능력입니다. 지구력 훈련은 아주 쉽습니다. 천천히 오래 뛰기만 하면 됩니다.

물론 처음에는 1km도 달리기 힘들 겁니다. 이럴 때는 500m 정도는 천천히 뛰고, 나머지 500m는 걸어 보시길 바랍니다. 처음부터 너무 무리할 필요는 없습니다.

10km는 서울 청계천의 전체 길이와 맞먹을 정도의 긴 거리입니다. 10km 마라톤 대회에 나가신다면 최소 7km 정도는 거리 훈련을 해봐야 합니다.

지구력 훈련은 천천히 오래 뛰기만 하면 길러집니다. 다만, 같은 훈련을 반복하면 몸은 금세 적응합니다. 즉, 운동 효과가 떨어지게 됩니다.

중간에 포인트 훈련을 섞어줘야 합니다. 예를 들어 주 3회 중 하루 정도는 지속주나 인터벌 훈련을 해주면 좋습니다. 마라톤 훈련 방법과 용어는 아래 글에 더 자세히 정리해 놨습니다.

평소 운동을 하셨던 분이라면 특별한 연습 없이도 10km 완주가 가능합니다. 하지만 운동과 담쌓고 지냈던 분이라면 위에 말씀드린 주 3회 조깅, 거리 늘리기, 포인트 훈련을 최소 2~3달 정도는 해야 수월하게 완주가 가능합니다.

10km 마라톤에서 페이스는 굉장히 중요합니다. 육상에서 5km는 중거리, 10km부터는 중장거리라고 불릴 정도로 상당히 긴 거리입니다. 러닝을 막 시작한 초보 러너는 더더욱 페이스에 신경 써야 합니다.

10km 마라톤 완주 인정시간은 통상 1시간 30분입니다. 그러니 자신의 몸 상태에 따라 대회 전 페이스를 정해놔야 합니다. 아래 페이스 표를 참고하시기 바랍니다.

목표시간	1시간30분	1시간20분	1시간10분	1시간
페이스	900	800	700	600

10km 마라톤 페이스 표

✱ 600(육공공)이란 1km를 6분에 달린다는 의미입니다. 마라톤은 페이스가 중요한 운동이기 때문에 이러한 표현을 사용합니다.

마라톤 대회를 처음 나가시는 분이라면 1시간 10분~20분 사이에 들어오시는 걸 추천드립니다. 평소 자전거를 자주 타거나 유산소 운동에 자신 있으신 분은 1시간 이내로 잡으셔도 무방합니다.

평균적으로 600칼로리 정도 소모됩니다. 칼로리 소모량은 사람마다 조금씩 다릅니다. 몸무게가 많이 나가거나 평소 운동을 적게 하시는 분이라면 칼로리 소모량이 더 큽니다.

제가 처음 10km 마라톤을 완주했을 당시 소모된 칼로리는 720이었습니다. 달리기에 적응한 지금은 평균 500~600칼로리 사이가 소모됩니다.

최근 달리기 열풍이 어마어마합니다. 일명 런린이들이 늘어나 10km 마라톤 대회 신청도 금방 마감됩니다. 하지만 충분한 준비기간 없이 마라톤 대회에 참가하는 건 위험한 행동입니다.

얼마 전 개최된 하남 나이트런 대회 소식을 들으셨을 겁니다. 약 30여 명이 호흡곤란과 온열질환으로 응급조치를 받았습니다. 소방청에 의해 대회는 중단됐고, 참가자들의 항의가 빗발쳤습니다.

이렇듯 10km 대회가 단축 마라톤이라고 해서 가볍게 생각하지 마시고, 위 훈련 방법과 페이스 표를 활용해 준비하셨으면 좋겠습니다.