달리기 할 때 무릎이 아프신가요? 저도 러닝을 처음 시작했을 때 여러 가지 부상으로 고생했습니다. 지금은 원인을 알게 되서 더 충분히 관리하며 잘 뛰고 있습니다. 달리기 적정 몸무게와 통증 원인을 알려드리겠습니다.
자연스러운 현상
평소 달리기를 하지 않던 사람이라면 무릎 통증은 당연합니다. 평소 안 쓰던 근육과 관절을 이용했기 때문입니다. 러닝을 6년째 즐기고 있는 저 역시 지금도 무릎이 아플 때가 있습니다. 갑작스럽게 거리를 늘리거나, 속도를 올렸을 때 통증이 느껴집니다.
즉, 몸이 아직 새로운 움직임에 적응하지 않아서 입니다. 무릎이 아프면 2~3일 정도 충분히 쉬어 주세요. 저번에 달렸던 거리보다 거리를 조금 줄여 보세요. 처음 달리기를 시작하는 분이라면 2~3km 정도만 달려 보시길 추천드립니다. 걷기 보다 조금 빨른 속도로 달려 주세요.
잘 못 된 주법
달릴 때 주법(달리는 자세)에 신경써야 합니다. 실제로 주법을 바꾼 후 무릎 통증이 개선되는 사례도 있습니다. 좋은 자세는 통증도 줄여줄 뿐 아니라, 더 멀고 빠르게 달릴 수 있게 해줍니다.
유튜브에 ‘달리기 주법’이라고 검색하면 좋은 영상이 많습니다. 다만, 강사 마다 주장하는 주법이 다릅니다. 사람은 각자 체형이 다릅니다. 한 가지 주법만 고수하는 달리기 강사는 피하길 바랍니다. 아래 주법에 대한 좋은 글이 있습니다. 참고해 주세요.
달리기 주법의 비밀러닝화 미착용
달리기 할 때 꼭 러닝화가 필요할까요? 네. 반드시 필요합니다. 러닝화는 더 빠르게 달리게 해줄 뿐 아니라 부상도 예방해 줍니다. 대부분 러닝화는 부드러운 쿠션을 장착하고 있습니다.
나이키, 아디다스, 아식스 같은 잘 알려진 브랜드의 신발도 좋습니다. 호카, 브룩스, 뉴발란스 등 러닝화 후발주자들도 좋은 제품을 선보이고 있습니다. 어떤 제품이든 좋으니 달릴 때 러닝화는 꼭 착용해 주세요.
과체중
체중이 많이 나가면 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 참고로 몸무게 2kg 당 2리터 생수병 1통이라고 생각하시면 됩니다. 상상해 보세요. 4kg만 빼지 않아도 양손에 2리터 삼다수 생수병을 들고 뛰는 것과 같습니다.
달리기 적정 체중 구하는 공식은 아래와 같습니다.
몸무게 / 키 * 100 = 33~36 사이가 달리기 적정 체중
만약 현재 키 175cm 75kg라면 45가 나옵니다. 일반이라면 이 수치가 최소 40 정도는 되야 달릴 때 무릎 통증이 덜 합니다. 즉, 키 175cm은 몸무게 70kg 정도는 되야 됩니다.
몸무게가 많이 나가도 너무 걱정하지 마세요. 위에 말씀드린 것 처럼 천천히, 짧게 뛰면서 체중감량을 하면 됩니다. 무릎이 아프면 다시 온찜질 하신 후 2~3일 쉬면 되고요.
결론
무릎이 아프다고 너무 오랫동안 쉬면 안 됩니다. 달리기에 필요한 근육과 뼈가 단련되지 못하기 때문이에요. 무릎 통증 원인을 알아봤습니다. 즐겁게 달리시기를 바랍니다.