달리기를 하다 보면 두 용어를 혼용해서 쓰는 경우가 많습니다. 저도 처음에는 조깅과 러닝이 같은 뜻인 줄 알았습니다. 어떤 차이점이 있는지 알려드리겠습니다.
사실 조깅과 러닝을 나누는 수치적 기준은 없습니다. 개인마다 달리기 능력이 다르기 때문입니다. 달릴 때 옆 사람과 대화할 때 숨이 차지 않을 정도가 조깅이라고 정의 내리기도 합니다. 아래 4가지로 나눠 더 자세히 설명드리겠습니다.
달리는 속도에 차이가 있습니다.
빨리 뛰는 게 러닝이고, 천천히 뛰는 게 조깅입니다. 하지만 속도에 기준이 있는 건 아닙니다. 어떤 사람에게는 600 페이스가 조깅인 반면, 또 어떤 사람에게는 러닝일 수 있습니다.
1km를 6분 안에 뛰는 걸 말합니다. 만약 1km 거리를 5분 30초에 들어왔다면 530 페이스입니다. 러닝은 페이스가 굉장히 중요합니다. 그래서 러너들끼리 말할 때는 ‘육공공페이스’, ‘오삼공페이스’ 등으로 줄여서 말합니다.
600페이스란?
심박수에 차이가 있습니다.
달리기를 하면 심박수가 120~180 사이를 오가게 됩니다. 전문가들은 최대 심박수의 50~70% 정도가 조깅 페이스라고 말합니다. 쉽게 말해 130을 이하는 조깅, 이상은 러닝으로 분류합니다.
최대 심박수 계산법은 220에 본인 나이를 뺍니다. 거기에 0.7을 곱하면 본인의 조깅 페이스를 알 수 있습니다. 아래 나이가 40세라고 생각하고 계산해 보겠습니다. 아래 계산대로라면 40살이면 심박수 126 정도가 조깅 페이스입니다.
220-40=180 (40살 최대 심박수)
180*0.7=126 (40살 조깅 페이스)
마음가짐에 차이가 있습니다.
어렵게 생각할 필요 없습니다. 조깅은 가벼운 마음으로 뛰는 거고, 러닝은 더 빨라지기 위해 뛰는 겁니다.
저는 조깅을 할 때 페이스 생각하지 않고 뜁니다. 애플워치의 달리기 어플을 보지 않고, 주변 풍경을 보거나 좋아하는 음악을 듣습니다.
러닝 할 때는 사전에 구간 페이스를 정합니다. 예를 들면 0~2km까지는 530페이스, 그 후부터는 500페이스, 마지막 피니시 1km는 전력을 다해 뛰기 등입니다.
한 마디로 조깅은 러닝 중간마다 해주는 회복런에 일종입니다. 러닝은 다음번에 더 잘 뛰기 위한 훈련입니다.
결론
달리기를 전문적으로 하는 마라톤 선수들도 평소 훈련 중 70~80%가 조깅이라고 합니다. 그만큼 오랫동안 잘 뛰려면 천천히 달리는 조깅이 필수입니다.
조깅은 달리기 자세 교정, 기초 체력 증대, 하체 근육 강화, 훈련으로 누적된 피로 회복 등 다양한 효과가 있습니다. 조깅의 장점에 대해서는 다음 글에서 더 자세히 설명드리겠습니다.