예로부터 잠이 보약이다라는 말이 있을 만큼, 수면은 우리에게 가장 중요한 요소입니다. 인간의 3대 욕구는 수면, 식욕, 성관계인데 식사나 성관계를 한 달 이상 하지 않아도 살 수 있지만 잠은 3일만 못 자도 사망에 이를 수 있습니다. 오늘은 불면증 해결하는 법과 잠 안 올 때 10분 안에 떡실신 할 수 있는 개인적인 꿀팁에 대해서도 알려드리겠습니다.
불면증을 이겨내기 위한 10년 간의 발악
저는 불면증 환자였습니다. 그리고 지난 10년 동안 불면증을 해결하기 위해 갖은 방법을 찾아봤습니다. 그렇게 저는 저만의 빨리 잠드는 법을 찾아냈습니다. 여러분도 부디 이 글을 읽으시고 자신만의 불면증 극복 방법을 하루라도 빨리 찾으시길 간절히 바라겠습니다.
불면증이란?
말 그대로 잠을 제대로 자지 못하는 증상입니다. 깊은 수면을 취하지 못해 일상생활에 영향을 끼칠 정도의 상태로 3주 이상 지속된다면 불면증 판정을 받게 되고, 그 후로 다시 3개월 이상 지속된다면 만성 불면증이라고도 합니다.
불면증 원인
흡연 및 음주, 커피 같은 기호식품은 수면을 방해할 수 있습니다. 담배의 주성분인 니코틴은 대뇌각성을 유발하기 때문에 수면무호흡증도 함께 발생시킬 수 있습니다. 알코올도 뇌가 깊이 잠드는 걸 방해하고, 커피에 들어 있는 카페인 또한 각성물질이기 때문에 많이 마시게 되면 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
스트레스 같은 심리적 요인 또한 불면증을 야기시킵니다. 가끔 원인 모를 불면증을 호소하시는 분들이 많은데, 이런 경우는 대부분 스트레스성 불면증이이었습니다. 스트레스는 만병의 근원이기 때문에 스트레스의 원인만 해결해줘도 불면증이 어느 정도 완화될 수 있습니다만, 그게 쉽지는 않다는 게 함정입니다.
규칙적이지 않은 생활패턴은 신체리듬을 망가뜨립니다. 주로 스케줄 근무나 야간 교대 근무를 하는 분들이 불면증을 호소하는 경우가 있습니다. 우리몸은 잠을 잘 때 성장호르몬이 분비되면서 회복하는 과정을 거쳐야 합니다. 하지만 성장호르몬은 주로 밤 10시~새벽2시에 분비가 되기 때문에 골든타임을 놓치면 몸이 망가지게 되고, 결국 불면증으로까지 이어질 수 있습니다.
갱년기 증상 중 대표적인 게 불면증입니다. 주로 폐경 전후인 50대 초반에 많이 발생하는데, 이는 난소 기능이 멈추고 여성호르몬 분비가 줄어들기 때문에 일어나는 현상입니다. 특히 40~50대 갱년기 여성들이 불면증을 많이 호소하며, 통계에 따르면 절반 정도 수치라고 하니 남의 일이 아닌 것 같습니다.
불면증 그냥 방치하면?
우울증이나 공황장애, 강박증 같은 정신적 질병이 나타날 수 있습니다. 특히 저는 불면증으로 인한 우울증을 겪었는데 이게 공황장애로까지 연결됐습니다. 우울증과 공황장애는 정신건강의학과를 방문해 상담과 약물치료를 병행해 좋아졌지만, 근본적인 원인이었던 불면증은 해결한 게 아니기 때문에 저는 반드시 불면증을 극복하기로 결심했고, 아래 자가진단 방법을 통해 제 상태를 점검해봤습니다.
불면증 자가진단 테스트
- 하루 총 수면 시간이 4시간 이하다.
- 잠들기까지 평균 30분~1시간 정도 걸린다.
- 휴일에도 오래 자기 위해 노력해야 한다.
- 아무리 늦게 잠들어도 새벽 3~4시에 깬다.
- 잠이 오지 않아 주기적으로 술을 마신다.
- 수면제나 수면에 도움이 되는 영양제 등을 찾아본 적이 있다.
위 항목 중 최소 3개 이상에 해당되신다면 불면증일 확률이 높습니다. 물론 어디까지나 자가진단 방법이기 때문에 정확한 진단은 병원 수면 클리닉 등의 전문가와 상의해 보시기 바랍니다.
이것만 고치면 10분 안에 떡실신 할 수 있다!
위에서 불면증의 대표적인 원인들을 살펴봤지만, 대부분 생활 습관을 조금만 바꾸는 것만으로도 불면증을 어느 정도 해결할 수 있습니다. 아래는 제가 터득한 개인적인 불면증 해결 팁들입니다.
- 스마트폰 → 전문가들은 잠들기 30분 전에는 스마트폰을 보지 말라고 합니다. 하지만 현실적으로 불가능하니 화면 불빛을 최대로 낮추고, 가능한 블루라이트 차단 모드로 설정해 놓으면 수면 방해를 최소화 할 수 있습니다.
- 술 → 음주는 수면을 방해합니다. 물론 소량의 알코올은 긴장을 완화해주고 스트레스를 해소시켜주는 등 도움이 되는 측면도 있습니다. 하지만 이건 어디까지나 가끔 소주 한 두잔, 맥주 한 캔 정도 마실 때 이야기지 폭음을 하면 안 됩니다. 저는 불면증을 해결하기 위해서 평소 주량을 1/4 정도 줄였습니다.
- 커피 → 저는 불면증을 겪었지만 커피를 절대 못 끊을 것 같았습니다. 그래서 커피는 주로 아침에만 마시고, 낮에 마셔야 하면 디카페인이나 하프 디카페인을 마십니다. 요즘은 스타벅스 같은 프렌차이즈 커피숍에서도 디카페인 메뉴가 있으니 적극 활용하시기 바랍니다. 또한, 카페인 반감기를 고려하여 늦어도 오후 5시 이후에는 마시지 않습니다.
- 불규칙적인 생활패턴 → 잠이 드는 시간과 관계 없이 동일한 시간에 일어나야 수면 패턴이 돌아오고 불면증을 극복할 수 있습니다. 한창 불면증이 심할 때는 새벽 3~4시까지 잠을 이루지 못 했는데, 그래도 아침 7시라는 시간을 정해놓고 일어났습니다. 이렇게 하니 불면증이 점차 개선됐습니다.
- 30분 이상의 긴 낮잠 → 주말에 낮잠은 되도록 30분 이내로 자도록 노력했습니다. 30분 이상 자게 되면 논렘수면, 즉 깊은 수면 상태에 들어가기 때문에 중간에 깨게 되면 더욱 피곤하고 리듬이 깨지게 됩니다. 적절한 낮잠 시간은 오후 3시 이전에 15분~20분 정도가 적당합니다. 굳이 잠이 오지 않는다면 눈을 감고 있는 것만으로도 충분합니다.
- 지나친 수면제 복용 → 필요시 복용하시되 너무 의지하시면 내성이 생깁니다. 약간 강도의 초기 불면증에서는 2~3주 정도 쓰기 때문에 너무 무서워하실 필요는 없습니다. 수면제는 불면증을 이겨내기 위해 좋은 방법이지만 최후의 수단으로 사용해야 합니다. 아래 더 다양한 불면증 극복하는 법에 대해서 알아봅시다!
그 외 불면증 극복하는 법
이제 대중적으로 잘 알려진 불면증 극복법을 알아보겠습니다. 대표적으로 음식, 영양제, 운동을 통해 효과를 볼 수 있습니다.
음식
- 상추
보통 상추를 먹으면 잠이 온다는 말이 있는데 이는 사실입니다. 상추 줄기에는 락투신이라는 하얀 액체로된 성분이 있는데, 불면증을 개선해주는데 효과가 있습니다. 스트레스나 우울증에도 좋기 때문에 식사 시 함께 먹는 걸 추천드립니다. - 양파
유기 유황 성분인 알린이 함유되어 있어, 혈액 순환을 촉진시키고 머리를 맑게 합니다. 즉, 야근이나 과로로 인한 불면증인 경우 많이 드시는 게 좋고, 생양파를 드시기 힘드니 즙 형태의 제품도 추천드립니다. - 우유
우유는 대표적인 불면증 치료 식품입니다. 쉽게 잠들 수 있게 하는 칼륨과 트림토판이 풍부합니다. 차가운 상태로 마시는 것보다 전자레인지에 30초~1분 정도 데운 후 드시는 편이 더 효과적입니다. - 대추
심장 기능을 활성화 시켜주고 혈액 순환을 돕는 역할을 하는 대추는 불안함과 강박증으로 인한 불면증에 효과가 있습니다. 대추를 그냥 드시기 힘드니 대추차 형태로 마시는 걸 추천드립니다. - 키위
신경전달 기능을 돕는 물질인 이노시톨과 엽산이 풍부한 과일입니다. 저녁식사를 한 후 키위 한 개를 먹으면 확실히 수면에 도움이 되는 걸 느꼈습니다. 변비에도 좋은 건 덤입니다!
영양제
- 마그네슘
마그네슘은 신경전달물질인 GABA의 합성을 촉진시키고, 몸이 느끼는 흥분과 자극을 줄여줍니다. 최종적으로 신경을 이완시켜 숙면에 도움이 됩니다. 플라시보효과 일수도 있지만 저는 자기 직전에 마그네슘 한 알을 먹주는데 확실히 효과가 있었습니다. - 비타민B
비타민B는 멜라토닌 합성을 도와줘 밤에 잠을 잘 잘 수 있게 해줍니다. 우리몸은 멜라토닌이 잘 분비되어야만 체온을 1도~2도 정도 낮춰주고, 생체시계를 끌 수 있습니다. 하지만 비타민B는 몸에 활력을 제공하기 때문에 마그네슘과는 반대로 밤에 먹으면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 그러니 반드시 낮에 드시기 바랍니다. - 락티움
수면 영양제로 잘 알려져 있는 락티움 우유단백질을 분해해 만든 유단백가수분해물입니다. 락티움은 중추신경계의 가바 수용체를 자극해 신경을 안정시켜 불면증을 개선해 줍니다. 갱년기 부모님 선물로 해드린 적이 있는데 매우 좋아하셨습니다. - 테아닌
테아닌은 녹차나 홍차에 함유되어 있는 성분입니다. 영양제로 나온 제품은 주로 알약 형태로 되어 있습니다. 테아닌을 먹으면 잠자는 사이에 뇌에서 나오는 알파파가 증가된다는 연구 결과가 있습니다.
운동
걷기나 달리기, 자전거 등 유산소 운동을 하시는 게 불면증을 극복하는데 도움이 됩니다. 햇볕이 비치는 낮에 하는 게 수면에 도움이 되는 호르몬인 세로토닌 분비에도 좋습니다. 생활 패턴 상 밤에 해야 하는 분들은 가능한 잠들기 3~4시간 전에는 완료하시는 편이 좋습니다. 너무 심한 운동을 잠들기 직전에 하면 역으로 교감신경을 자극시켜 수면에 방해가 되기 때문입니다.
오늘은 불면증 해결하는 법에 대해서 자세히 알아봤습니다. 위 내용을 토대로 생활습관을 바꾸고 음식 및 영양제 등을 골고루 섭취해, 하루 빨리 예전처럼 꿀잠 잘 수 있는 생활을 하시길 바라겠습니다.